60歲慢跑配速與心率

時間：2021-08-24 09:55:45 健康 

　　60歲慢跑配速與心率，在生活中有很多人都喜歡慢跑這一項運動，特別是對一些老年人來說，這是一個比較適合他們的跑步項目，經(jīng)常運動可以提高人的身體素質(zhì)，60歲慢跑配速與心率一起來了解。

　　60歲慢跑配速與心率1

　　配速：是速度的一種，是每公里所需要的時間。在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念。如果你在標準跑道上跑一圈（400米）需要3分鐘的時間，那么你每跑一千米（1公里）就需要7分30秒的時間。這也就是說你的配速為730。

　　心率：是指每分鐘心跳的次數(shù)。心率分為靜息心率和最高心率。

　　靜息心率的測試方法：起床后站立，以食指和中指摸另一只手脈搏，測量一分鐘晨脈次數(shù)，連續(xù)測試三天，取其平均值?；蚱鸫埠笳玖?，佩戴具有心率功能的手表或心率帶，通過其內(nèi)置的電極設備測量心率，待手表顯示的讀數(shù)穩(wěn)定后讀取心率，連續(xù)測量三天，取其平均值。

　　一般靜息心率為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產(chǎn)生個體差異。一般來說，年齡越小，心率越快，老年人心跳比年輕人慢，女性的心率比同齡男性快，這些都是正常的生理現(xiàn)象。安靜狀態(tài)下，成人正常心率為60～100次/分鐘，理想心率應為55～70次/分鐘（運動員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鐘左右）。

　　監(jiān)測自己運動時的心率最好參照“靶心率”來安排自己的運動量，這樣的體育鍛煉才能促進健康。

　　靶心率(THR)，是指通過有氧運動提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能時有效而安全的運動心率。靶心率范圍在60%與80%HRmax（最大心率）之間。它是判斷有氧運動的重要依據(jù)。

　　靶心率＝[（220-年齡）-靜態(tài)心率]*(60%---80%)+靜態(tài)心率

　　60歲慢跑配速與心率2

　　配速與心率具有強關聯(lián)，配速越快，心率越高，心率與配速呈現(xiàn)典型的線性關系。不同耐力水平的人在同一配速下，心率表現(xiàn)具有巨大差異，比如一個精英跑者在6分配速時心率只有130次/分，一名小白跑者在6分配速時心率已經(jīng)高達160次/分。

　　配速上升時，心率上升越慢，說明心肺功能越好；反之則越差，同樣道理，停下腳步，心率恢復越快則心肺功能越好；

　　配速是絕對強度指標，心率是相對強度指標，同等配速下，心率可以今天高，明天低，因為心率受到身體狀態(tài)、氣候、環(huán)境等因素影響；

　　心率雖然是相對強度指標，但心率高低和主觀感受卻是幾乎完全一致的，這跟配速、氣候、環(huán)境都沒有太大關系；心率高感覺比較累，心率低感覺比較輕松，不太可能存在心率低但感覺卻比較累，而心率高感覺比較輕松的情況發(fā)生；

　　同等配速下，你的主觀疲勞感受可能是不完全相同的，比如夏季跑步，在同等配速下，你會感覺更累一些，這時你看看你的心率，往往心率也會更高一些。而在涼爽適宜的季節(jié)，同等配速下，你會感覺更輕松一些，這時你的心率也會更低一些。在某些極端氣候比如35度以上跑步，跑步看心率比看配速更重要，因為這時同等配速下，心率會更高，如果維持配速，就有可能使得心率過高，加劇疲勞感，甚至引發(fā)中暑；

　　老年人慢跑的5個好處

　　1、延年益壽

　　近年來，慢跑在很多國家日漸風行，根據(jù)統(tǒng)計，慢跑者的平均壽命比無慢跑習慣者要長。

　　2、調(diào)節(jié)身心，減緩工作壓力

　　慢跑是在一種相對比較平和的心理狀態(tài)下進行的運動，可以釋放工作帶來的壓力，從而有更好的精力和心理狀態(tài)迎接新的挑戰(zhàn)。

　　3、加大肺活量，使心臟更強健和加快新陳代謝

　　研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時，供給人的氧氣較靜坐時多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。

　　4、防癌

　　(1)慢跑時吸入的`氧比坐著多8～12倍。一個人每天若多獲得8倍的氧供給，在一定程度上可起到防癌的作用。(2)慢跑可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，促進體內(nèi)貯存的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖皮質(zhì)激素。這類激素具有防癌作用。(3)運動時排汗，可以排出體內(nèi)致病物質(zhì)，如亞硝酸、丙酮、鋁等，從而起到防癌作用。(4)慢跑能增強體質(zhì)，提高免疫力，使血液中白細胞、巨噬細胞、淋巴細胞等增加，而它們能吞噬人體內(nèi)可能有的癌細胞。(5)慢跑促進消化系統(tǒng)功能，改善食欲，避免或減少胃癌和腸癌的發(fā)生。(6)慢跑可促進內(nèi)啡呔水平增高，使內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生一系列良性變化，這也是抗癌的有利因素。(7)慢跑能改善人的情緒，消除憂郁和煩惱，從而減少癌癥的誘發(fā)因素。(8)慢跑能鍛煉人的意志，提高戰(zhàn)勝癌癥的信心和毅力。

　　5、減肥

　　在諸多減肥方法中，減肥功效最好的莫過于“微汗長距離慢跑”了。