“損三”

 

膝關節(jié)最怕的三件事

 

一、怕長期蹲跪

研究證明，人在平躺時膝關節(jié)的負重幾乎為零，而在做蹲和跪姿勢時，膝關節(jié)的負重是你體重的8倍，此刻所承受的壓力是最大的。假如你體重100斤，走路時，膝蓋承受約100~200斤的重量；而蹲和跪時，膝蓋要承受約800斤的重量。如果膝關節(jié)長時間處于這種高壓狀態(tài)，會增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關節(jié)失去了緩沖墊的保護，骨頭開始磨骨頭，就會出現(xiàn)疼痛。

 

因此我們生活中，無論干活還是休息應當盡量避免蹲跪。有需要蹲著做的事情，可以坐在小凳子上干活，而喜歡打太極拳養(yǎng)生健身的老人，建議您也不要勉強蹲得太低。

另外老人起立和坐下前，可以先適當微微彎曲幾下膝關節(jié)，之后借力扶著東西或者拐杖站起或坐下，更有利于減輕膝關節(jié)負荷，起到保護效果。

 

二、怕過度鍛煉

久坐不動對身體不利，尤其是膝關節(jié)，因為肌肉會萎縮，滑液不流動，膝關節(jié)軟骨得不到營養(yǎng)供應，不能及時新陳代謝和修復損傷！但如果急于求成，不遵循循序漸進的原則，就會因為膝蓋沒有得到充分的拉伸和熱身，同時鍛煉強度過大，造成關節(jié)摩擦力大，韌帶緊繃容易斷裂，而將膝關節(jié)置于容易受傷的境地。 

 

我們需要時刻記住，科學適度的運動、循序漸進和熱身，運動中有不適要及時停下休息，不應盲目堅持，只有這樣才是對膝關節(jié)真的好。

心里沒譜？看下面！適度運動的三個標準：

酸加。鍛煉時身體產(chǎn)生酸脹的感覺，是因為運動讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，其在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。這個信號并不代表身體出了問題，反而，應該再增加一點運動量，能有效促進乳酸分解，利于身體恢復。

痛減。鍛煉時或鍛煉后，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛，應減少練習次數(shù)和動作幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導致。如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

麻不練。“麻”是身體發(fā)出的最后保護信號，是在告訴我們，發(fā)麻的部位已經(jīng)喪失了部分感覺和運動功能。所以，一旦身體發(fā)麻，要趕緊停下來，如果感覺久久不消退，需去醫(yī)院就診。

 

三、怕爬山、爬樓梯

健康的年輕人爬樓梯或者爬山?jīng)]有什么問題，但是，膝關節(jié)有損傷的人、體重超重的人以及老年人不建議將爬山或樓梯作為鍛煉方法。老年人、體重超重以及膝蓋有損傷的人群盡量避免上下樓梯，能坐電梯坐電梯。因為當上下山的時候，膝關節(jié)的負重是自身體重的3-4倍，尤其在下山時缺少重力緩沖，身體的瞬時重力會集中加載到一側(cè)關節(jié)，對膝關節(jié)的損傷更加嚴重。

 

看完上面，是不是覺得“那我多呆著，少活動，膝關節(jié)肯定就不會有問題了”？那你就大錯特錯了！

國際醫(yī)學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。這是因為適當運動，一方面刺激了滑液在關節(jié)內(nèi)流動，起到為關節(jié)軟骨提供營養(yǎng)物質(zhì)的作用；另一方面鍛煉股四頭肌，可以提高膝關節(jié)穩(wěn)定性，依靠肌肉力量分擔膝關節(jié)壓力。

 

尤其是中老年人，如果不注意適當鍛煉，不僅肌肉力量，心肺功能也同時會變差，身體逐漸肥胖，而肥胖進一步誘發(fā)高血壓、高血脂、高血糖這些代謝病，隨之而來的是運動耐量進一步下降，如此身體狀況就陷入以下的惡性循環(huán)了。所以，無論預防還是治療膝關節(jié)疾病，都需要適當?shù)剡\動。

 

那如果膝關節(jié)已經(jīng)退化，運動狀態(tài)不如健康時該怎么辦？

這時我們建議選擇對關節(jié)負重較輕，且同時能強化股四頭肌的運動。通過鍛煉股四頭肌使膝關節(jié)的穩(wěn)定性加強，改善局部血運和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進康復。

 

“護四”

 

這5個動作鍛煉股四頭肌

 

勾腳抬腿

坐在凳子上或者床邊練習，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復進行，每天聯(lián)系50-60次。

 

雙膝夾瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發(fā)力，堅持40秒(圖片中只是演示動作，停留時間較短)，緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各做一遍。

 

繃腿練習

在膝關節(jié)伸直的時候(坐或躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。

 

直腿抬高

平躺，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。

 

提踵踮腳

身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。

 

健步走、騎車、游泳等運動也是很好的選擇，如果不會游泳，可以做水中運動，比如水中行走。運動時記得秉承循序漸進、持之以恒的原則，以免受傷。

相反，爬山、爬樓梯或有蹲、跪的負重姿勢，都會對膝關節(jié)產(chǎn)生負擔，不適合膝關節(jié)炎患者。

 

 溫馨提示

1

鍛煉要量力而行，循序漸進，如果鍛煉過程中疼痛加重，停止練習或減少運動量，不要盲目堅持。

2

如果你的膝關節(jié)在急性疼痛期，建議先詢問醫(yī)生對癥消炎止痛。

3

這個鍛煉方法也非常適合需要長時間久坐的人群。

來源：骨科大夫

 

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